استفاده از یک رژیم غذایی سالم بدان معنا نیست که باید به محدودیتهای سختگیرانه پایبند شوید، یا غیر اصولی لاغر شوید یا از لذتهای غذایی مورد علاقهتان محروم شوید. در واقع، یک رژیم غذایی سالم میتواند به شما احساس خوبی، انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه بخشد. غذای سالم نیازی به پیچیدگیهای اضافی ندارد. اگر از توصیههای متناقض درباره تغذیه و رژیم خسته شدهاید، به تنهایی نیستید. حقیقت این است که اگرچه برخی غذاهای خاص یا مواد مغذی میتوانند تأثیر مثبتی بر روحیهی شما داشته باشند، اما الگوی کلی غذایی شما نقش بسیار مهمتری در این مسیر دارد. در ادامه به ویژگیهای رژیم غذایی سالم و اصولی میپردازیم.
ویژگی های رژیم غذایی خوب
یک برنامه غذایی سالم باید املاح و ویتامینهای لازم را به اندازه کافی فراهم کند. اگر کالری مصرفی شما روزانه کمتر از ۱۲۰۰ باشد، بهتر است از قرصها و مکملهای غذایی استفاده کنید.
همچنین باید مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین در رژیم غذاییتان وجود داشته باشد. برای زنان بالای ۲۵ سال، مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین توصیه میشود. همچنین مردان بالای ۲۵ سال باید روزانه حداقل ۶۳ گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین تأثیرات متعددی از جمله حفظ بافت عضلانی و ترمیم بافتهای پوست و دندان دارد.
برای رفع خستگی و حفظ تعادل مایعات بدن، نیاز به مصرف روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات است. مصرف نان، غلات و برنج میتواند در تأمین این نیاز کمک کند.
همچنین، مصرف کلسترول و مواد چرب باید در وعدههای غذایی محدود شود و بیش از حد استفاده نشود.
نوشیدن آب نیز بسیار مهم است. بهتر است روزانه بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید، و اگر ورزش میکنید، باید بیشتر از این مقدار مصرف کنید.
پرطرفدارترین رژیمهای غذایی در دنیا
پنج رژیم غذایی تأیید شده توسط علم تغذیه را معرفی میکنیم که اثربخشی آنها به روشهای علمی ثابت شده است. این رژیمهای غذایی از جمله محبوبترین و پرطرفدارترین رژیمهای غذایی در سراسر جهان هستند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات و با غذای کامل
رژیم کم کربوهیدرات و غنی از مواد غذایی کامل، یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی در جهان به شمار میرود. این رژیم غذایی با کاهش مصرف کربوهیدرات مناسب برای کاهش وزن، بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماریهاست. این رژیم غذایی انعطافپذیر است و به شما اجازه میدهد میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بر اساس اهداف شخصیتان تنظیم کنید. غذاهای این رژیم شامل سبزیجات، گوشت، ماهی، تخممرغ، میوهها، آجیل و چربیهای سالم هستند، اما مقدار نشاسته، قند و مواد غذایی فرآوری شده کمتر است.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانهای به عنوان یکی از معروفترین و بهترین رژیمهای غذایی شناخته میشود که به طور جامع مورد مطالعه قرار گرفته است، بهویژه برای پیشگیری از بیماریهای قلبی بسیار موثر است. این رژیم غذایی به تغذیههایی متمرکز است که معمولا در مناطق مدیترانه در طول قرن بیستم و قبل از آن مورد استفاده قرار میگرفته است. انگیزه اصلی پشت این رژیم، الهام گرفتن از الگوی غذایی مردم کشورهای حاشیه جنوبی دریای مدیترانه بوده است. این رژیم غذایی به دلیل تنوع بالای میوهها و سبزیجات، مصرف غلات کامل، استفاده از روغنهای نیمه مایع مانند روغن زیتون، ماهی و محصولات لبنیات با کمترین مقدار چربی معروف است. در زیر ویژگیها و مؤلفههای اصلی این رژیم غذایی آورده شده است:
- مصرف میوه و سبزیجات
- مصرف غلات کامل
- استفاده از روغن زیتون
- مصرف میانوعدهها
- مصرف محصولات لبنیات با کم چربی
- مصرف میوههای خشک و آجیل
- مصرف ماهی و مرغ
- محدودیت در گوشت قرمز
- مصرف مقدار معتدلی از قهوه
- فعالیتهای بدنی
رژیم غذایی پالئو
رژیم غذایی پالئو یکی از رژیمهای غذایی بسیار محبوب است که برای کاهش وزن و بهبود سلامتی عمومی موثر است و در حال حاضر به عنوان یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی در جهان شناخته میشود. این رژیم تمرکز خود را بر روی مواد غذایی فرآوری نشده متمرکز کرده است، با اعتقاد به اینکه غذاهای شبیه به آنچه که انسانها در دوران عصرسنگی میخوردند، مفیدتر هستند. رژیم غذایی پالئو یا همان رژیم غذایی عصرسنگی، از این ایده اصلی حمایت میکند که مصرف غذاهایی که شبیه به آنچه که انسانها در دوران عصرسنگی میخوردند، تشویق شود. این رژیم غذایی به دلیل اینکه در آن دوران، انسانها به دنبال مصرف مواد غذایی طبیعی، شکار و جمعآوری غذاهای خود بودند، تمرکز خود را بر روی مصرف مواد غذایی طبیعی، کمفرآورده و اصیل تر قرار داده است.
رژیم غذایی پالئو شامل موارد زیر است:
- گوشت و ماهی
- سبزیجات
- میوه
- آجیل و بذرها
- محصولات لبنی
- حذف غذاهای فرآورده
سایر محدودیتها: مصرف نمک نیز در این رژیم محدود میشود.
هدف اساسی این رژیم غذایی از نگاه موسسان آن، بهبود سلامت عمومی، کاهش وزن و پیشگیری از بیماریهای مزمن است.
رژیم گیاهی
رژیم غذایی گیاهی یا وگان در طول دهههای گذشته به شکل چشمگیری مورد توجه قرار گرفته است. این رژیم غذایی، که بر اساس محصولات گیاهی استوار است، به دلایل بسیاری از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون، از مزایای سلامتی برخوردار است. وگانها تماما بر مصرف غذاهای گیاهی تمرکز دارند و محصولات حیوانی را به طور کامل از رژیم خود حذف میکنند.
رژیم غذایی فاقد گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که حساسیتی نسبت به این پروتئین که در گندم، جو و چاودار موجود است، دارند، اهمیت زیادی دارد. برای حفظ سلامت، بهتر است بر روی مصرف غذاهای کاملی که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، تمرکز کنید. اما باید به یاد داشته باشید که غذاهای ناسالم بدون گلوتن همچنان میتوانند ناسالم باشند.
چطور به رژیم غذایی خود پایبند باشیم؟
هیچکس شما را مجبور نمیکند که هرگز چیپس، پفک، شیرینی و پیتزا نخورید. اما اهمیت دارد که 80 تا 90 درصد غذای روزانهتان از غذاهای واقعی تشکیل شود.
غذای کامل به معنای غذایی است که فرآوری نشده و طبیعی است و از مواد اولیه تازه تهیه میشود، به دور از شباهت با فست فود و غذاهای بسته بندی.
در این غذاها، نسبت “تراکم ارزشغذایی به کالری” بسیار بیشتر است. ارزش غذایی آنها شامل ترکیب مناسبی از ریز و درشت مغذیها میشود.
در بدترین حالت، در غذاهای بسته بندی این نسبت برابر با صفر است، یعنی بدون ارزش غذایی، تنها کالری دارند. این کالریها را “کالری خالی” یا “empty calories” مینامند.
برای احساس سیری با این غذاها، نیاز به مصرف بیشتری دارید، که موجب افزایش کالری و در نتیجه چاقی میشود.
در رژیم غذایی چه بخوریم؟
به شما میگوییم که چه بخورید، اما مقدار هر کدام برای هر فرد متفاوت است.
سبزیجات: بهتر است که فرض کنید غذای اصلی شما سبزیجات است و تلاش کنید میزان مصرف آن را در رژیم خود افزایش دهید. این مواد غذایی کم کالری و غنی از مواد مغذی هستند.
میوهها: مصرف میوه میتواند به بهبود سلامت شما کمک کند، مواد معدنی و ویتامینها را تأمین میکند و قند طبیعی را به بدن میرساند. برای بهره مندی از آنتی اکسیدانهای موجود در میوه، تنوع رنگی میوهها را در رژیم خود حفظ کنید.
گوشت و ماهی: بسیاری از افراد نسبت به گوشت احساس بدبینی میکنند. با این حال، یک وعده سالم از گوشت (بهترین انتخاب از قصابی) بهتر از غذاهای ناسالم بستهبندی است. همچنین، مصرف ماهی همیشه بهتر از مصرف گوشت قرمز است.
آجیلها: آجیلها به عنوان یک منبع بسیار عالی از مواد مغذی و چربیهای سالم شناخته میشوند.
تخممرغ: این یکی از سالمترین غذاهای موجود است، زیرا مقدار زیادی پروتئین، امگا 3 و مواد معدنی دارد.
لبنیات: شیر، ماست طبیعی و برخی لبنیات دیگر، منبعی ارزان و مناسب از پروتئین هستند. اما لبنیات پرچرب مانند دوغ و برخی از پنیرها در این لیست قرار نمیگیرند.
نان سالم: نان جو، سیب زمینی (بدون سرخ کردن) و مقدار معقولی برنج در یک رژیم غذایی سالم میتوانند حضور داشته باشند.
سبزیجات و ادویهها: برخی از سبزیجات و ادویهها دارای مقدار زیادی مواد معدنی هستند.
در رژیم غذایی چه نخوریم؟
اصلیترین مسئله برای بسیاری از افراد، غذاهایی نیست که نمیخورند، بلکه مشکل در وجود غذاهای ناسالم در رژیم غذایی امروزی است. این غذاها نباید مصرف شوند:
کالری مایع: به ویژه نوشابههای انرژیزا را کنار بگذارید.
شیرینی: ترکیب آرد سفید، چربی اشباع خامه و شکر در شیرینیها بسیار ناسالم است.
آرد سفید: آرد تصفیه شده اغلب غذای ناسالمی است. تلاش کنید مصرف نان سفید را کاهش دهید.
-کره گیاهی: این محصول از افزودن مصنوعی یک هیدروژن به روغن مایع به دست میآید و بسیار ناسالم است. هیچ وقت از کره گیاهی استفاده نکنید.
اگر از غذاهای کامل و سالم استفاده کنید، پرخوری بسیار دشوارتر میشود. میتوانید یک ظرف پر پاپ کرن بخورید، اما خوردن همین حجم سالاد، با وجود کمکالری بودن، دشوار است. همچنین، در غذاهای پرپروتئین، پرخوری باز هم دشوارتر میشود.
در رژِیم غذایی چقدر بخوریم؟
برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، کاهش حجم غذا به صورت چشمی مفید نیست. ممکن است بشقاب شما کوچکتر اما کالری غذا بیشتر و نسبت پروتئین به چربی و قند پایینتر بیاید.
ریزخواری را فراموش کنید و فقط زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید.
هرگز غذا را به خاطر خوشمزه بودن آن دوباره پر نکنید.
وقتی غذایتان تمام شد، بهخاطر خوشمزه بودن غذا، دوباره بشقاب خود را پر نکنید.
نوشابه، دوغ و ماالشعیر دارای کالری هستند و مصرف آنها بسیار آسان است. سعی کنید با غذای خود آب بخورید. آب گازردار بدون قند یا افزودن کمی لیموی تازه به آب، انتخابی عاقلانه است.
پای ظرف بزرگ آجیل ننشینید. میزان مشخصی از آجیل را بردارید و خود را به آن مقدار محدود کنید.
نتیجه گیری
مطلب مهم برای رژیم غذایی این است که باید نیازهای بدنی و سلامتی خود را بشناسید و بر اساس اهداف شخصیتان، رژیم مناسبی را انتخاب کنید. سپس، با رعایت نکات تغذیهای و مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه، تغییرات لازم را در رژیم خود اعمال کنید. مهم است که رژیم غذایی شما متوازن باشد و از انواع مختلف مواد غذایی استفاده کنید. همچنین، ممارسه ورزش منظم نیز بسیار اساسی است تا به نتایج مطلوب دست یابید.